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O脚改善マニュアル完全版!これだけ押さえればあなたも美脚☆

O脚は治るのか治らないのか?

先日ある掲示板を見ていたら、O脚は骨の変形なので手術で骨を削らない限り治りませんと言う書き込みがありました。本当にO脚は簡単には治らないのでしょうか?確かに骨が完全に変形していたら外科的処置でないと見た目は変わらないかもしれません。しかしそれはほんの少数、結果から言うと多くの場合は改善されます。

(個人差がありますので100%には届かない場合ももちろんあります)
最後まで読んでいただいて綺麗な足を取り戻していただけたら幸いです。

 

 まずはO脚を知る

 

あなたはO脚ですか?そもそもO脚とはどういう状態を指すのでしょう?辞書で調べると足を揃えて立った時に両膝が離れる状態とあります。離れる場所によって形が変わります。腿がつかない人、くるぶしがつかない人など。簡単に言うと足を揃えて足と足の間に隙間があればO脚と言う事になります。

 

ではその原因は?「いったいいつからO脚でした?」と聞くと多くの人が子どもの頃からと答えます。ではなぜ子どもの頃にO脚になってしまったのでしょうか?

 

一般的な原因と特徴

 

原因

1運動不足
2立ち方 座り方 歩き方などの姿勢
3遺伝による先天的なもの

この内先天的なものは除いてほとんどが生活習慣による原因から来ていると言えます。ですので改善するためには良い生活習慣に戻せば良いわけです。そのために何が良いか?または何が悪いのかO脚とはどのような状態か?を知る必要があります。

 

特徴

まずO脚の人の特徴で多いものは

①股関節の内旋(内側に捻じれる)
②下腿腓骨の張り出し
③骨盤の前傾と開き
④反り腰
⑤反張膝
⑥外側前側重心
⑦前と外側の筋肉を使い内と後ろ及びお尻の筋力不足

などが上げられます

 

 

写真をご覧になると分かると思いますが、一般に良く誤解されているO脚はガ二股だという誤解です。ガ二股いわゆる股関節が外側に開いてO脚の人も実際いらっしゃいますが写真のように内股で足が捻じれてO脚の人の方が多いと言えます。また写真のように横から見るとお腹が前に出て反り腰になり骨盤が前傾、膝が後ろに入りやすい状態も特徴となります。

 

筋肉は外側と前側が緊張が強くお尻が垂れて力が無いような状態になります。O脚で悩まれている方はご自身の状態を確認してみてください。程度の差や違う場合もありますが、大体似たような状態ではないでしょうか?まず癖が分かればこれを改善するような姿勢や状態を作り出せば良いわけです。例えば一番問題になる股関節の内旋。(股関節が内側に捻じれる事)内側に捩じる筋肉は中臀筋や恥骨筋、薄筋、半腱半膜様筋と呼ばれる筋肉です。

 

これらを使い過ぎて捻じれている場合はここをストレッチなどで緩め逆に外側に捩じる筋肉、こちらは外旋六筋やニ頭筋、腸腰筋と呼ばれる筋肉でここを筋肉トレーニングで強化すれば良いわけです。専門的な筋肉の名前は置いておいて言いたいことはどこがどうなってO脚になっているかイメージする方が改善されやすいと言う事です。

 

 

改善方法

 

ここまで説明してきましたが「1番の原因は何か」と言われると筋力不足と筋力バランスの乱れこれにつきます。ネットで上がっている情報や動画を大体見ましたがほとんどがこのバランスを改善するためのトレーニングでした。例えば「世界一受けたい授業」で紹介されたトレーニングは足の捻じれをとるストレッチとお尻の筋トレ、あとは骨盤の開きを戻す運動。

 

「魔女たちの22時」では体幹を鍛える姿勢矯正。他のトレーニングも大体が股関節の内旋を改善するためのトレーニングでした。ですので姿勢を意識するのと筋トレを続ける事で改善が見込めると言う事です。

 

流れとしては

神経の流れを良くする→体幹を整える→捻じれを取る&柔軟性をつけるという流れになります。

 

改善しにくい状態には原因があった!

 

ただ闇雲にトレーニングしても治りにくいのは原因があります。それは神経の流れが悪いために筋トレをしても思うように筋力が入らないと言う事なのです。これは私も盲点でした。多くのO脚に悩まれる方と接してみて治りやすい人と治りにくい人がいました。それがこの神経の問題だったのです。

産まれてすぐの赤ちゃんはまず首が座り、手でずりハイをして脚を使いハイハイをしてそれから立ち上がります。これが発達して行く自然な流れです。ハイハイの時期が短かったり、事故やストレスなどが問題で発達が上手くいかずに成長すると筋力を使えない状態で大人になっていきます。まずはこれを改善しないと筋トレ自体の効果が得られないのです!

 

神経の流れを整える

 

舌の体操-神経の流れ

①上の写真の☆印の場所、所謂上顎に舌を押し当てます

寝た状態で舌先で無く舌の根元を使って上顎を口を閉じた状態で頭の上の方に向かい押し上げます

③これを8秒間維持し3回だけ繰り返します

これは何をしているかと言うとまず首が座るという話をしましたが、姿勢が悪くなると舌が下に落ち込みます。そのせいで首が前に倒れ結果的にカラダも前にバランスを崩します。この運動をすることで頭の歪みが取れて首が整ってきます。この運動をした後に立つと不思議と立ちやすくなっています。まずはこの運動をしっかりと続けてください。3回というのはやり過ぎると歪みに繋がることがあるのと、寝ながらは立っていると首に緊張が走るためです。

肩の体操-神経の流れ

※当初は立った姿勢で行っていましたが寝ている方がやりやすいので寝たまま行ってください。そのため最初の画像が立ち姿勢で取っている事ご了承ください。

 

①寝た状態で腕をベットの方に上げて行きます。

②その時肋骨に手を当てて肋骨が上に上がらないように意識してください。(肋骨が動き始めたらその位置から元に位置に戻してその間を往復します。

③腰を絶対にそらさないように意識してください。

④この運動は何回やっても構いません。肋骨が浮き上がらずに耳まで手が上がるまで次の股関節の運動へは進まないでください。

この運動はきちんと肩の関節を使えるようにします。O脚と肩は一見関係なさそうですが、上部が上手く動かないと股関節に神経が上手くいかず効果がでません。

 

股関節の体操-神経の流れ

 

①必ず肩の運動ができるようになってから行ってください。

②つま先を床につけて肩幅に足を開き四つん這いになります。

③後ろに体を引き股関節から動いているという意識を持って伸ばします。

④前に体を持って行きますがこの時も股関節が動いているという意識を持ってください。

⑤上記を5回繰り返します。

※腰を反らすと言うより股関節にしっかり意識を持ってください。

上記の舌、肩、股関節だけでも改善することがかなり多いです。それでも改善しにくい人は次のステップに進みます。

 

 

体幹を整える

 

先ほどの写真の方のようにO脚の人は足だけでは無く
体のバランスが崩れています。ですので体を正常な状態に整える必要があります。

体幹の筋トレ-体幹を整える

①膝を立てて仰向けになる(踵、坐骨、中指がまっすぐ直線状に来るように寝る)

 

②骨盤をベッドと並行にする

 


③息を吐いてお腹を凹ませる

④お腹を凹ませたまま鼻から息を吸い背中(肺)を膨らませる

 

⑤肋骨を絞るように息を吐いて最後にお尻を締める(骨場の後傾を意識する)

 

姿勢を整える

1・柱の角に踵、背中、頭を付けて顎を引きます

2・その状態でリラックスして3分から5分(10分ぐらいまで可)

3・最初は違和感があるかもしれませんがだんだんと整ってきます。

O脚は反り腰の人が多いので背中に手が入ってスカスカな人は特に必要です。

 

捻じれを取る運動

 

その1

 

①踵を揃えて立つ

②膝を外に持って行く意識で膝を曲げる

③膝を閉じる方向に押す

④膝がついたら膝の皿を外に持って行くようにして膝を伸ばす

⑥最後にお尻を締める(骨場の後傾を意識する)

※慣れてきたら 踵を浮かせながら上に伸び上がるようにお尻に力を入れます↓

 

 

その2

 

①つま先を揃えて立つ


②膝を曲げてつける


③同じく皿を外に持って行くように意識して膝を伸ばす


④最後にお尻を締める

その3

1・踵をつけて立ちます(足は40度ぐらい開いて)

2・ペットボトルを足に挟んでお尻の力で押します

3この時に足の腿の前側に力を入れないようにする

※時間のある時に常に意識しておくと効果大

筋トレ編

 

O脚スクワット

1息を吸ってお腹を凹ませて吐きます。

2その状態でスクワット(意識はお尻の穴を絞めるイメージ)

3 5回ほどから徐々に回数を増やして無理ない回数まで

外旋筋のトレーニング

1膝を60度ほど曲げて横向きに

    

2上の足を下の足から遠ざけるように上に上げていきます

(お尻の後ろの筋肉に力が入るように)

 

  注意する事

無理はしないと言う事と人によってタイプが違うのでずっと変化が出ない場合は専門家に見てもらうなどした方が良いと思われます。上記の方法は一般的に多いパターンの人に当てはまる方法です。中には例外や初めに述べたガ二股の人のパターンもあります。呼吸法はどのパターンの人も大丈夫です。

 

それから足を縛って寝るなどの方法も耳にします。良くなる人もいるかもしれませんが、こういった方法たやインソールなどを無理に入れるのはバランスが崩れる危険性もあるので控えた方が無難かと思われます。

 

 

姿勢について

 

座り方

横座り、足組み、膝を内側に入れて座る、アヒル座りはNG

座るならあぐらか、椅子で。正座は△

1あぐらで座布団をお尻の下に入れる

座布団を入れることで背骨が立って正しい姿勢になります。

 

椅子でつま先を正面に向けて膝をまっすぐにして座る

O脚のひとはつま先が内側に入るくせがあるのでそれを補正します。

 

 

立ち方

 

踵をつけてつま先を開く
膝を外に向ける意識で内側とお尻を締める意識で立つ

 

 

歩き方

 

内股にならないように足が外に出るように意識する
1本のラインの上を歩くように意識する
分からない場合は後ろ歩きをしてみます。後ろ歩きをすると自然と足が外に向かう形になります。

 

続けることが大切

 

トレーニングのコツを教えましょう。

それは・・・

人と比べないで、自分の小さな変化に気づくことです。ちょっと変わった気がするとか、楽に立てる気がするなど些細な変化を見つめることでさらに体は変化していきます。諦めずに頑張って好きなズボンやスカートで気持ち良くショッピングに出かけましょう!

※お客様の声はあくまで個人の体験談であり、得られる結果には個人差があります。